::: :
: : : :
• •• • •
1
•
••••
:
: : : :
В
ПОМЕЩЕНИИ:
Основа успеха в паркуре - владение телом и умение работать
со своим весом. Тебе предстоит научиться использовать свое
тело наиболее эффективно.
НА УЛИЦЕ:
Если ты начнешь паркурить на улице без достаточной разминки,
травмы не миновать. Бетон - штука жесткая. Так что не поленись
и разогрей все мышцы.
1. Подъем бедер в висе
Висишь на турнике, держась прямым хватом, руки прямые (а).
Поднимаешь колени вверх, касаешься ими груди, удерживаешь
их в этом положении секунду (
6
) и медленно опускаешь обрат-
но. При этом не забывай втягивать живот, стремясь дотянуться
пупком до позвоночника - так ты лучше проработаешь мышцы
кора. Упражнение укрепляет мышцы верха туловища и улучша-
ет твой захват.
2. Мостик на предплечьях
Ложишься на пол лицом вниз, корпус опирается на предплечья
согнутых в локтях рук, пальцы в замок (а). Поднимаешь бедра так,
чтобы тело приняло упор лежа, опираясь на предплечья и носки
ног. Удерживай тело в таком положении минуту. Если минуты за
раз для тебя слишком много, растяни ее на 4 мини-сета по 15 се-
кунд с 5-секундной паузой между сетами. Это упражнение укре-
пит мышцы кора, а именно они поддерживаюттело на бегу.
1. Выход силой
Висишь на турнике или высокой перекладине, руки прямые,
держишься прямым хватом (а). Подтягиваешься как можно
выше, затем резким движением локтей (б) выбрасываешь кор-
пус вверх, чтобы вытянуться над перекладиной (в), затем опу-
скаешьтело в исходное положение (г) и повторяешьупражне-
ние.
Напоминает выпрыгивание из бассейна, только на порядок
тяжелее. Зато сухо!
2. На четвереньках в приседе
Принимаешьупор лежа (а), затем подтягиваешь колени к груди.
Точек опоры у тебя сейчас четыре - ладони и стопы. Твоя задача -
передвигаться в этом положении, держа корпус максимально
близко к земле, но не касаясь ее (б). Правое колено идет вперед
одновременно с правым локтем и наоборот. Это упражнение за-
действует большинство крупных мышечных групп и заодно дает
тебе короткую, но эффективную кардиотренировку.
ТЕЛО ДОЛЖНО РАБОТАТЬ
Если на следующий день после занятий паркуром ты чувствуешь себя так, будто тебя переехал каток для асфальта,
толку оттаких занятий будет немного. Но есть три способа восстановиться после покорения заборов и гаражей.
БЕГ
Отдыхать - не значит валяться на ди-
ване. Легкая пробежка позволиттебе
мобилизовать суставы и улучшит
кровообращение.
ПЛАВАНЬЕ
Паркур имеет свойство задейство-
вать те мышцы, которые ты в по-
вседневной жизни почти не исполь-
зуешь. Несколько кругов в бассей-
не - это легкая растяжка в сочетании
с кардиотренировкой.
СТРЕТЧИНГ
После напряженной тренировки в любом
виде спорта полезно порастягивать мыш-
цы и суставы. Паркур - не исключение.
Начни со щиколоток и двигайся вверх.
Ну и что, что устал? Не ленись, растягивай-
ся основательно.
www.mensheaLth.com.ua
#
/
118
ЯНВАРЬ 2009
Epidem.ru
Journal-plaza.net
